WOD: 04.03.2016
1. Pull-Ups Complex:
5 Runder:
5 Strict Pull Ups
5 Kipping Pull Ups
5 Butterfly Pull Ups
5 Chest to Bar Pull Ups
Målet er å gjøre alt uten å måtte hoppe av stangen. Skalér repetisjonene dersom det trengs.
* Hvil så lenge du trenger mellom rundene.
2. «The Gut Buster»:
For Time:
150 Abmat Sit Ups
1000m Row
150 Abmat Sit Ups
3. OH-Squats:
* Arbeid deg opp til dagens maks
Deretter…
A. 5×2 reps @ 80% av dagens max.
WOD: 03.11.2016
Hviledag – Slapp av og tilbring tid med familien!
WOD: 02.11.2016
1. EMOM i 12 min:
12 HSPU
* Skalér repitisjonene dersom 12 er for mange.
* Start med å gjøre repitisjonene «strict» og benytt kipp dersom det blir nødvendig.
2. Metcon:
«Mary»
20 min AMRAP:
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull-Ups
01.11.2016
1. Styrke Utholdenhet:
20 Thrusters @ 60/40kg
Hvil i 3 Min
15 Thrusters @ 84/60kg
Hvil i 3 Min
9 Thrusters @ 93/65kg
2. Metcon:
A. 2 runder på tid:
15-12-9 reps:
Back squats @ 100/70kg
HSPU
Burpee Box Jumps
400m row
3. Styrke:
A1. 5×5 Benk Press
A2. 5×5 Pull-ups
WOD: 31.10.2016
1. Løfting:
A. EMOM i 20 min:
1 x Clean & Jerk
Arbeid deg opp til dagens tyngste sett. Stopp før du bommer!
2. Front Squats
A. 4 reps @ 79%
B. 1 rep @ 84%
C. 4 reps @ 79%
D. 1 reps @ 87%
E. 4 reps @ 79%
F. 1 rep @ 90%
3. Metcon:
A. 7 runder på tid med:
7 Squat snatch @ 50/35kg
7 Burpees over stangen
WOD: 30.10.2016
Hviledag
Dersom du «må» gjøre noe:
Ro 5000m (IKKE PÅ TID!)
eller
Løp 5000m (IKKE PÅ TID!)
Arbeid gjerne litt med mobilitet på et eller flere områder du er mindre bevegelig…
WOD: 29.10.2016
1. Løfting:
A. 2 x Snatch fra blokk rett under kne
Arbeid deg opp til en tung vekt for dagen.
2. Snatch Pulls:
A1. 5×3 Reps Pulls @ 90% av max snatch
A2. 5×3 Wide Grip Deadlift @ Samme vekt som over.
* Gjennomfør de 3 markløftene rett etter de 3 dragene.
3. Metcon:
A. 3 Runder:
21 Push – Press @ 50-35 kg
15 Bar MU´s
Hvil 5 minutter
Deretter…
3 runder:
15 Push – Press @ 50/35 kg
9 Bar MU´s
WOD: 28.10.2016
1. Løfting:
A. EMOM i 15 min. med:
2 x Power Clean & Push Jerk (Touch&Go)
Bruk de 10 første minuttene til å bygge opp vekten til 85% av max i øvelsen. Deretter gjennomfører du resten av minuttene på denne vekten. Dersom du ikke vet hva din max er, prøv å finne det ut!
2. Knebøy (BAK):
A. 4 reps @ 79%
B. 1 Rep @ 84%
C. 4 reps @ 79%
D. 1 rep @ 87%
E. 4 reps @ 79%
F. 1 rep @ 90%
3. Metcon:
A. AMRAP i 15 min:
Row 500m
25 KB Swing @ 32/24kg
1 Squat Clean @ samme vekt som på løftingen i dag!
WOD: 27.10.2016
Hviledag – Gjør noe lærerikt!
